新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個(gè)人防護(hù)之外，良好的膳食營養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障，居家自我隔離人員更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食，通過均衡營養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。

       一、吃多種類食物

       只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等多種類食物。

       在家隔離人員因日?；顒?dòng)有限，一般為輕體力勞動(dòng)者，因此，根據(jù)性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal，女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal，女性1750kcal;65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。

       二、適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入

       富含優(yōu)質(zhì)蛋白食物：水產(chǎn)品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。

       富含維生素A的食物：動(dòng)物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供β－胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

       富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。

       富含鐵的食物：動(dòng)物血和肝臟、紅肉等。

       富含鋅的食物：海產(chǎn)貝類、菌菇類以及動(dòng)物肝臟、瘦肉等。

       三、規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量

       保證一日三餐，按時(shí)吃飯，能量合理分配。

       早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時(shí)間一般在6:30-8:30;

       午餐食物占一天總能量的30%-40%，一般在11:30-13:30;

       晚餐占一天總能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。

       四、飲食清單，色彩搭配

       居家隔離人員易出現(xiàn)緊張、焦慮以及缺少運(yùn)動(dòng)等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外，食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進(jìn)行色彩搭配。

       五、少量多次，足量飲水

       飲水可保障體內(nèi)營養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物及時(shí)運(yùn)輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫?zé)岚组_水，也可選擇淡茶水。

       六、科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng)素補(bǔ)充劑

       在注冊營養(yǎng)師指導(dǎo)下可服用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，特別是食欲較差進(jìn)食不足者。

       七、作息規(guī)律，充足睡眠

       合理睡眠可有效改善身體機(jī)能，提高機(jī)體抗病能力。成年人每日平均睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)，高中生8小時(shí)，初中生9小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)。

       八、適度運(yùn)動(dòng)，減少久坐

       利用有限的室內(nèi)環(huán)境條件，結(jié)合運(yùn)動(dòng)APP和網(wǎng)絡(luò)視頻，積極進(jìn)行身體活動(dòng)，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等，減少久坐或躺臥等靜態(tài)生活時(shí)間。