2021年11月14日是第15個聯(lián)合國糖尿病日，今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。隨著社會經濟的快速發(fā)展，糖尿病已經成為我國最常見的慢性病之一，給患者和家庭都帶來很大負擔。2015-2017年全國流行病學調查顯示，我國18歲及以上人群糖尿病患病率為11.2%，糖尿病前期更是高達35.2%。

該如何為自己的健康做主，做到遠離糖尿病呢？

怎樣才能遠離糖尿病呢？

做好自我評估，堅持健康生活方式，必要的時候尋求醫(yī)務人員的幫助。

糖尿病健康管理最應該從一般人群和糖尿病高危人群做起。早期管理理念和措施是倡導健康生活方式，識別糖尿病的危險因素并進行早期管理，以預防為主，將著力點放在預防和延緩糖尿病的發(fā)生上。

您是糖尿病高危人群嗎？

可以對照表中的各項指標來給自己打個分，如果得分≥25分，那您就屬于高危人群了。

也許您會覺得，表格中的項目和評分方式過于復雜，簡而言之，隨著年齡的增長、體重的增加，患上糖尿病的風險就越大。

一級親屬患有糖尿病，平時不愛運動，合并高血壓、血脂異常、冠心病等；

或是長期用糖皮質激素、接受抗精神病藥物或抗抑郁癥藥物治療；

女性有巨大兒分娩史、妊娠期糖尿病病史、多囊卵巢綜合征病史等。

如果有上述一種或多種情況，患糖尿病的風險也會明顯增加。

如何預防和延緩糖尿病的發(fā)生？

通過上述方法的自我判斷，如果您是糖尿病的高危人群，堅持健康生活方式是預防糖尿病最有效的辦法，接下來就來聊聊“抗糖五則”。

1、 體重管理：保持理想體重

成人的理想體重（Kg）可以簡單用“身高（cm）-105”進行計算，也可以通過計算體重指數(shù)（BMI）來對自己的體重情況進行初步判斷，BMI=體重（Kg）/（身高（m）*身高（m））。

對于大多數(shù)人來說，BMI正常范圍是18.6-23.9Kg/m2，高于23.9 Kg/m2就需要警惕超重/肥胖的問題了。

此外，還可以結合腰圍等指標一起來看，一般男性腰圍應小于85cm，女性應小于80cm。對體重的評估也需要綜合的考量，如果肌肉含量低、脂肪含量高，即使體重的數(shù)值達標，也是不健康的。

2、合理膳食：控制總熱量、營養(yǎng)均衡

成人每日需要的總熱量（千卡）可通過“理想體重（kg）×熱量系數(shù)（25~30）”進行計算，如果體重超重可將系數(shù)減少5。

三大營養(yǎng)物質中，1克蛋白質和1克碳水化合物產生的熱量都是4千卡，1克脂肪可產生9千卡熱量。每日的總熱量中，碳水化合物需占到50%~65%，蛋白質占比為15%~20%，脂肪占比為20%~30%。

大多數(shù)食物都含有多種營養(yǎng)物質，因此食物選擇應種類豐富，保證營養(yǎng)均衡。同時，應盡量選擇有機食品，減少加工食品。

首先，應選擇“優(yōu)質碳水”?？蛇m當增加非淀粉類蔬菜、水果、全谷類食物，減少精加工谷類、糖的攝入，全谷類應占總谷類的一半以上；每日蔬菜300～500g，水果200～400g。

其次，選擇“優(yōu)質脂肪”同樣重要?？蛇m當增加富含單不飽和脂肪酸和Omega-3多不飽和脂肪酸的食物（如魚油、部分堅果及種子類)；盡量減少飽和脂肪酸的攝入，主要來源有牛、羊、豬等動物的脂肪，椰子油，棕櫚油等；富含反式脂肪酸（如人造黃油、油炸食物）的食物則應嚴格限制。

雖然肉、蛋、奶及奶制品是常見的富含蛋白質的食物，大家也別忘記黃豆、豆腐、種子類蔬菜、谷物、堅果等也是蛋白質很好的來源，動物和植物蛋白類食物最好組合食用。

食鹽攝入量應限制在每天6g以內，同時減少味精、醬油、調味醬等的攝入。

3、適量運動

科學合理的運動可以增加能量消耗、減輕胰島素抵抗，在糖尿病預防中發(fā)揮著重要作用。

推薦進行每天至少30分鐘、每周至少5天的中等強度的有氧運動，如健步走、太極拳、 騎車、乒乓球、羽毛球、跳舞、健身操、游泳、籃球等。

鍛煉肌肉力量和耐力也很重要，如無禁忌，每周最好進行2~3次抗阻運動 (兩次鍛煉間隔>48小時)；此外，如果每周再增加2~3次的柔韌性訓練，就更加完美了。

如果您過去沒有運動習慣，一定要循序漸進，必要時需要找專業(yè)人員進行評估和指導，以確保運動的安全及效果。

4、戒煙限酒

建議所有人都不要吸煙及使用電子煙，并減少二手煙的吸入。不推薦飲酒，如有社交需要飲酒，建議女性一天飲酒的酒精量不超過15g，男性不超過25g，每周飲酒不超過2次。

5、心理平衡

來自生活和工作中過大的壓力會對身心健康造成不良影響，面對壓力時可通過運動、冥想、瑜伽、呼吸訓練等進行自我調節(jié)，必要時可向專業(yè)的心理醫(yī)生尋求支持和幫助。同時，保持健康的生活方式、充足的睡眠也是維持心理健康的關鍵。

規(guī)范的評估和篩查，有助于早期發(fā)現(xiàn)糖尿病

如果體檢的空腹血糖≥6.1mmol/L或非空腹的血糖＞7.8 mmol/L，建議盡快到內分泌科進一步評估血糖的狀態(tài)。

如果空腹血糖位于6.1mmol/L-7.0mmol/L，或者糖負荷（口服75g葡萄糖）后2小時血糖處于7.8mmol/L-11.1mmol/L的情況為糖調節(jié)受損，也被稱為糖尿病前期，屬于糖尿病的極高危人群，需要內分泌科醫(yī)務人員進行糖化血紅蛋白、血脂、血壓等的全面評估和專業(yè)指導。

最新的大規(guī)模人群研究顯示，與不健康生活方式相比，不管是否存在糖尿病高危因素，各種人群都能從堅持健康生活方式中獲益，使糖尿病發(fā)生風險降低60%以上。同時，健康生活方式也適用于已確診的糖尿病患者的非藥物治療，它既是糖尿病管理的基礎也是治療的首選方法。

做好自我評估、堅持“抗糖五則”，必要的時候尋求醫(yī)務人員的幫助，相信大家都可以為自己的健康做主，真正做到遠離糖尿病。