大家都知道，鹽吃多了會(huì)導(dǎo)致血壓升高，平時(shí)，大家也總是說(shuō)要“減鹽”。

那么，如果我們每天能少吃1克鹽會(huì)怎樣？

鹽吃少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)

在中華美食中，鹽是必不可少的調(diào)料，2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)每人每天平均食鹽的攝入量為10.5克。按照世界衛(wèi)生組織的建議，成年人的鹽攝入量應(yīng)控制在每日5克。這意味著，我國(guó)每日人均攝鹽量是推薦量的2.1倍！

這些過(guò)多攝入的鹽，會(huì)使血管彈性變差，還會(huì)持續(xù)損害血管內(nèi)皮，從而使中風(fēng)等心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)升高。因此，在健康飲食的諸多原則中，減鹽是非常重要的一項(xiàng)內(nèi)容，也是我國(guó)全民健康生活方式行動(dòng)中的重要目標(biāo)之一。2023年8月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》期刊發(fā)表的一項(xiàng)來(lái)自我國(guó)研究，為大家直觀地揭示了減鹽的好處——該研究于2018年10月至2019年12月期間在中國(guó)六個(gè)省（青海、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南?。┑?0個(gè)社區(qū)開(kāi)展，對(duì)1419位受試者進(jìn)行隨訪評(píng)估。這些受試者被隨機(jī)平分為干預(yù)組和對(duì)照組。其中，干預(yù)組接受了為期12個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，對(duì)照組沒(méi)有接受任何干預(yù)措施。在隨訪期間，與對(duì)照組相比，干預(yù)組24小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為336.8毫克/24小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了0.9克/24小時(shí)。

雖然在兩個(gè)組別之間，每日的鹽攝入量?jī)H有1克的差異。但是，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的收縮壓和舒張壓分別下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱！而就是在血壓上的這一點(diǎn)變化，就可以使缺血性心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低4%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低6%！每天減1克，健康加一點(diǎn)鹽要少吃，但不能不吃。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成人每天攝入不超過(guò)5克鹽。對(duì)于大多數(shù)習(xí)慣重口的家庭而言，短時(shí)間內(nèi)完成限鹽是比較困難的。但我們可以從“每日少吃1克鹽”的小目標(biāo)做起。

01用好限鹽勺

限鹽勺是2克，按每人每天攝入5克鹽計(jì)算，每人1天最多是2.5勺，用鹽量可據(jù)此適量分配在一日三餐中。

02用調(diào)料“代鹽”

炒菜時(shí)可適當(dāng)加些調(diào)料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、檸檬汁等，在不增加鈉含量的情況下增強(qiáng)食物風(fēng)味。

03換低鈉鹽

低鈉鹽是高鉀低鈉，一般來(lái)說(shuō)，低鈉鹽含鈉的比例僅為普通鹽的60%~70%。食用低鈉鹽，可以減少體內(nèi)鈉的含量，增加鉀的含量，對(duì)于健康人群而言，這對(duì)預(yù)防、控制高血壓以及保護(hù)血管有較大好處。但對(duì)于高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者、腎功能障礙者，以及其他有潛在高鉀血癥風(fēng)險(xiǎn)和排鉀障礙的人來(lái)說(shuō)，要慎用或禁用。

04警惕隱形鹽

醬油、雞精、味精等調(diào)料，以及佐餐的拌飯醬、咸菜、腐乳等都是“含鹽大戶”。此外，一些吃著不咸的食物也可能含鹽不低，比如一桶泡面、一包辣條的含鈉量就輕松超過(guò)了每日推薦攝入量。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議超過(guò)鈉 30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考攝入值）的加工食品需要少購(gòu)少吃。

低鹽飲食習(xí)慣是需要耐心逐步培養(yǎng)的，遠(yuǎn)離高鹽食物，我們的味覺(jué)也會(huì)越來(lái)越敏感，堅(jiān)持下去，您也一定能發(fā)現(xiàn)清淡食物的美味之處。